เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วลูกไก่ – 3 สุดยอดโปรตีนจากพืช พร้อมเมนูสร้างสรรค์
ซีรีส์สุดยอดเมนูผัก ตอนที่ 1/4
การรับประทานอาหารแบบวีแกนกลายเป็นเทรนด์สุขภาพทั่วโลก แต่หลายคนกังวลว่าอาหารวีแกนจะให้โปรตีนเพียงพอหรือไม่ อันที่จริง อาหารจากพืชมีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงมากมาย โดยเฉพาะเต้าหู้ เทมเป้ และถั่วลูกไก่ ซึ่งเป็นขุมทรัพย์โปรตีนสำหรับชาววีแกน บทความนี้จะเจาะลึกคุณค่าทางโภชนาการและเมนูสร้างสรรค์จากโปรตีนจากพืชชั้นยอดทั้งสามชนิดนี้
แหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูง
เต้าหู้
เต้าหู้เป็นอาหารดั้งเดิมที่ทำจากถั่วเหลือง มีเนื้อสัมผัสนุ่ม ดูดซับเครื่องปรุงได้ง่าย เป็นวัตถุดิบอเนกประสงค์ในอาหารวีแกน
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
โปรตีน 8 กรัม | ไขมัน 4 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม | พลังงาน 70 กิโลแคลอรี่
ประโยชน์ต่อสุขภาพ: อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนอยด์ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก ให้โปรตีนสูงแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
ข้อแนะนำในการเลือกซื้อ: เลือกเต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองที่ไม่ใช่ GMO และเลือกเนื้อสัมผัสตามความต้องการในการปรุงอาหาร (เต้าหู้อ่อนเหมาะสำหรับซุป เต้าหู้แผ่นเหมาะสำหรับผัดทอด)
เทมเป้
เทมเป้เป็นอาหารหมักจากถั่วเหลืองแบบดั้งเดิมของอินโดนีเซีย มีรสชาติคล้ายถั่วและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูง
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
โปรตีน 19 กรัม | ไขมัน 11 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม | พลังงาน 195 กิโลแคลอรี่
ประโยชน์ต่อสุขภาพ: กระบวนการหมักช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 และอุดมไปด้วยโปรไบโอติกส์ที่ดีต่อสุขภาพลำไส้
ข้อแนะนำในการเลือกซื้อ: เลือกเทมเป้ที่มีเนื้อแน่น ไม่มีกลิ่นผิดปกติ สามารถซื้อแบบรสชาติดั้งเดิมเพื่อปรุงรสเองได้
ถั่วลูกไก่
ถั่วลูกไก่เป็นอาหารหลักในแถบตะวันออกกลางและเมดิเตอร์เรเนียน อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร สามารถนำมาทำเป็นเพสต์ ซอส หรือปรุงเป็นอาหารได้โดยตรง
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม, ปรุงสุก)
โปรตีน 9 กรัม | ไขมัน 3 กรัม | คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม | พลังงาน 164 กิโลแคลอรี่
ประโยชน์ต่อสุขภาพ: ใยอาหารสูงช่วยในการย่อยอาหาร มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ข้อแนะนำในการเลือกซื้อ: ถั่วแห้งต้องแช่น้ำข้ามคืน ถั่วกระป๋องสะดวกกว่า แต่ควรล้างเพื่อลดปริมาณโซเดียม
เมนูวีแกนสร้างสรรค์
เมนูเต้าหู้
เต้าหู้ผัดซอสพริกเสฉวน (วีแกน)
ระดับความยาก: ปานกลาง ★★☆
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ท่าน)
- เต้าหู้แผ่น 1 ก้อน (ประมาณ 300 กรัม)
- เห็ดหอม 3 ดอก
- เต้าเจี้ยว 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
- ผงพริกหอม 1/2 ช้อนชา
- ขิงสับ กระเทียมสับ อย่างละ 1 ช้อนชา
- ต้นหอม 1 ต้น
วิธีทำ
- หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นพอดีคำ เห็ดหอมแช่น้ำให้นุ่มแล้วหั่นเต๋า
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ผัดขิงสับ กระเทียมสับ และเต้าเจี้ยวให้หอม
- ใส่เห็ดหอมผัดให้เข้ากัน เติมน้ำเล็กน้อย ตั้งไฟให้เดือด
- ใส่เต้าหู้ลงไป เคี่ยวไฟอ่อนประมาณ 5 นาที
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผงพริกหอม และละลายแป้งข้าวโพดเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความข้น
- โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย
เวลาเตรียม: 15 นาที | เวลาปรุง: 10 นาที | โปรตีน: 18 กรัม/ส่วน
เต้าหู้ทอดกรอบ
ระดับความยาก: ง่าย ★☆☆
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ท่าน)
- เต้าหู้แผ่น 1 ก้อน
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- มิริน 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา
- แป้งสาลีอเนกประสงค์ เล็กน้อย
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- นำเต้าหู้แผ่นมาวางของหนักทับประมาณ 30 นาที เพื่อไล่น้ำออก
- ผสมซีอิ๊วขาว มิริน และผงกระเทียมเข้าด้วยกันเป็นน้ำหมัก
- หั่นเต้าหู้เป็นแผ่น นำไปแช่ในน้ำหมักประมาณ 15 นาที
- คลุกแป้งสาลีบางๆ ให้ทั่ว
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย นำเต้าหู้ลงไปทอดจนเหลืองกรอบทั้งสองด้าน
- เสิร์ฟพร้อมผักสดและข้าวสวย
เวลาเตรียม: 45 นาที | เวลาปรุง: 10 นาที | โปรตีน: 15 กรัม/ส่วน
เมนูเทมเป้
สลัดเทมเป้สไตล์ไทย
ระดับความยาก: ง่าย ★☆☆
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ท่าน)
- เทมเป้ 200 กรัม
- แตงกวา 1 ลูก
- แครอท 1/4 หัว
- ใบสะระแหน่ เล็กน้อย
- ถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา (หรือซีอิ๊วขาวสำหรับวีแกน) 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
- หั่นเทมเป้เป็นแผ่นบาง นำไปทอดหรืออบจนเหลืองกรอบ
- หั่นแตงกวาและแครอทเป็นเส้น
- ผสมน้ำมะนาว น้ำปลา (หรือซีอิ๊วขาว) เข้าด้วยกันเป็นน้ำสลัด
- นำส่วนผสมทั้งหมดคลุกเคล้าให้เข้ากัน
- โรยหน้าด้วยถั่วลิสงสับและใบสะระแหน่
เวลาเตรียม: 20 นาที | เวลาปรุง: 10 นาที | โปรตีน: 22 กรัม/ส่วน
แพนเค้กเทมเป้เบอร์เกอร์
ระดับความยาก: ปานกลาง ★★☆
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ท่าน)
- เทมเป้ 200 กรัม
- หอมใหญ่ 1/4 หัว
- ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
- สมุนไพร (ออริกาโน, ไทม์) ตามชอบ
วิธีทำ
- บดเทมเป้ให้ละเอียด สับหอมใหญ่เป็นชิ้นเล็กๆ
- ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน คนให้เข้ากัน
- พักไว้ประมาณ 10 นาที เพื่อให้ข้าวโอ๊ตดูดซับความชื้น
- แบ่งส่วนผสมเป็น 2 ก้อน ปั้นเป็นแผ่นเบอร์เกอร์
- นำไปทอดจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน
- เสิร์ฟพร้อมขนมปังเบอร์เกอร์และผักสด
เวลาเตรียม: 25 นาที | เวลาปรุง: 15 นาที | โปรตีน: 20 กรัม/ส่วน
เมนูถั่วลูกไก่
ฮัมมูส (Hummus)
ระดับความยาก: ง่าย ★☆☆
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ท่าน)
- ถั่วลูกไก่ 400 กรัม (กระป๋อง)
- ทาฮินี (ซอสเม็ดมะม่วงหิมพานต์) 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 1 กลีบ
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- ผงยี่หร่า 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
- ล้างถั่วลูกไก่ให้สะอาด สะเด็ดน้ำ (เก็บน้ำต้มถั่วไว้เล็กน้อย)
- นำส่วนผสมทั้งหมดใส่ในเครื่องปั่นอาหาร
- ปั่นจนเนียน ปรับความข้นด้วยน้ำต้มถั่วที่เก็บไว้ตามต้องการ
- ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- แช่เย็นประมาณ 30 นาที เพื่อให้รสชาติเข้มข้นขึ้น
- เสิร์ฟพร้อมขนมปังพิต้า หรือผักสดแท่ง
เวลาเตรียม: 10 นาที | เวลาปรุง: 0 นาที | โปรตีน: 8 กรัม/ส่วน
ถั่วลูกไก่ย่างเครื่องเทศ
ระดับความยาก: ง่าย ★☆☆
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ท่าน)
- ถั่วลูกไก่ 400 กรัม (กระป๋อง)
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ผงปาปริก้ารมควัน 1 ช้อนชา
- ผงกระเทียม 1/2 ช้อนชา
- ผงยี่หร่า 1/2 ช้อนชา
- เกลือ ตามชอบ
วิธีทำ
- อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 200°C
- ล้างถั่วลูกไก่ให้สะอาด และซับให้แห้งสนิท
- ผสมเครื่องเทศทั้งหมดกับน้ำมันมะกอก
- คลุกเคล้าถั่วลูกไก่กับน้ำมันเครื่องเทศให้ทั่ว
- เกลี่ยบนถาดอบ อบประมาณ 20-25 นาที จนกรอบ
- พักให้เย็นก่อนรับประทาน
เวลาเตรียม: 5 นาที | เวลาปรุง: 25 นาที | โปรตีน: 10 กรัม/ส่วน
เปรียบเทียบแหล่งโปรตีนทั้งสามชนิด
- คุณสมบัติ:
- ปริมาณโปรตีน (ต่อ 100 กรัม): เต้าหู้ 8 กรัม | เทมเป้ 19 กรัม | ถั่วลูกไก่ 9 กรัม
- เวลาในการปรุง: เต้าหู้ สั้น | เทมเป้ ปานกลาง | ถั่วลูกไก่ นาน (ต้องแช่)
- การดูดซับรสชาติ: เต้าหู้ สูง | เทมเป้ ปานกลาง | ถั่วลูกไก่ ต่ำ
- เนื้อสัมผัส: เต้าหู้ นุ่ม | เทมเป้ แน่น เคี้ยวหนึบ | ถั่วลูกไก่ เนียน หรือ กรอบ
- ประเภทอาหารที่เหมาะสม: เต้าหู้ ซุป ผัด ยำ | เทมเป้ ทอด ย่าง สลัด เบอร์เกอร์ | ถั่วลูกไก่ เพสต์ สลัด ของว่าง
เคล็ดลับการรับโปรตีนจากพืช
- รับประทานให้หลากหลาย: โปรตีนจากพืชแต่ละชนิดมีกรดอะมิโนแตกต่างกัน การรับประทานให้หลากหลายจะช่วยเสริมส่วนที่ขาด ทำให้ได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์
- ทานคู่กับธัญพืชเต็มเมล็ด: การรับประทานถั่วคู่กับธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่น ข้าวกล้อง ควินัว) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมโปรตีน
- การหมักช่วยเพิ่มคุณค่า: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก (เช่น เทมเป้ มิโซะ) มีวิตามินบีรวมมากขึ้น โดยเฉพาะวิตามินบี 12
- ปรุงรสอย่างเหมาะสม: โปรตีนจากพืชโดยธรรมชาติมีรสชาติอ่อน การใช้สมุนไพรและเครื่องปรุงรสอย่างเหมาะสมจะช่วยเพิ่มความอร่อย
คำถามที่พบบ่อย
ชาววีแกนจะมั่นใจได้อย่างไรว่าได้รับโปรตีนเพียงพอ?
รับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลายในแต่ละมื้อ ควรมีถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง หรือธัญพืชเต็มเมล็ด ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 0.8-1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สามารถคำนวณเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับเพียงพอ
เทมเป้มีกลิ่นเฉพาะตัว ควรจัดการอย่างไร?
กลิ่นของเทมเป้มาจากกระบวนการหมัก สามารถลดกลิ่นได้โดยการนึ่งประมาณ 10 นาที หรือเลือกซื้อเทมเป้ปรุงรสสำเร็จ หรือใช้เครื่องปรุงรสที่มีรสชาติเข้มข้น เช่น ซีอิ๊วขาว มิริน เพื่อกลบกลิ่น
ถั่วลูกไก่กระป๋องกับถั่วแห้ง แบบไหนดีกว่ากัน?
ถั่วลูกไก่แห้งต้องแช่น้ำข้ามคืน แต่มีต้นทุนต่ำกว่าและไม่มีโซเดียมเพิ่มเติม ถั่วลูกไก่กระป๋องสะดวกและรวดเร็ว แต่ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ และการล้างก่อนใช้สามารถลดปริมาณโซเดียมได้ถึง 40%
การเก็บรักษาเต้าหู้ให้ได้นานที่สุดทำได้อย่างไร?
เต้าหู้ที่ยังไม่เปิดสามารถเก็บในตู้เย็นได้จนถึงวันหมดอายุบนบรรจุภัณฑ์ หลังจากเปิดแล้ว ควรเก็บในภาชนะปิดสนิทที่เติมน้ำให้ท่วม และเปลี่ยนน้ำทุกวัน สามารถเก็บได้ 3-4 วัน หรือนำไปแช่แข็งเพื่อทำเป็นเต้าหู้แช่แข็ง ซึ่งจะทำให้เนื้อสัมผัสเหนียวนุ่มขึ้น
โปรตีนจากพืช: การผสมผสานที่ลงตัวระหว่างสุขภาพและความอร่อย
เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วลูกไก่ โปรตีนจากพืชคุณภาพสูงทั้งสามชนิดนี้ ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ยังสามารถนำมาสร้างสรรค์เมนูอาหารที่หลากหลายและอร่อยได้ ไม่ว่าคุณจะเป็นวีแกนมานาน หรือต้องการลองทานอาหารวีแกนสัปดาห์ละครั้ง วัตถุดิบเหล่านี้จะช่วยเพิ่มสีสันและคุณค่าทางโภชนาการให้กับมื้ออาหารของคุณได้อย่างแน่นอน!
อย่าลืมว่า การรับประทานโปรตีนจากพืชที่หลากหลาย ควบคู่ไปกับธัญพืชเต็มเมล็ดและผักสด จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย พร้อมเพลิดเพลินกับชีวิตวีแกนที่ทั้งสุขภาพดีและอร่อย!
ซีรีส์สุดยอดเมนูผัก ตอนที่ 1/4: แหล่งโปรตีนสำหรับชาววีแกน: เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วลูกไก่
© 2023 คู่มือการกินเพื่อสุขภาพ | ค้นพบความเป็นไปได้ไม่สิ้นสุดของอาหารจากพืช